Le reflux gastro-œsophagien (RGO) est un trouble digestif courant qui entraîne brûlures d’estomac, remontées acides et inconfort après les repas. Heureusement, une alimentation adaptée peut grandement soulager ces symptômes et améliorer le bien-être digestif.
Découvrez les routines alimentaires à adopter ainsi que des substituts plus fun et originaux pour continuer à vous faire plaisir sans aggraver votre reflux !
1. Les bonnes habitudes alimentaires pour réduire le reflux gastrique
✅ Fractionner les repas
Remplacez les gros repas lourds par 5 à 6 petits repas répartis dans la journée pour éviter une surcharge de l’estomac.
✅ Prendre son temps pour manger
Mâchez bien chaque bouchée et mangez sans précipitation pour limiter l’excès d’air dans l’estomac et faciliter la digestion.
✅ Éviter de s’allonger après un repas
Attendez 2 à 3 heures avant de vous allonger et privilégiez une petite marche digestive après le repas du soir.
✅ Opter pour des cuissons douces
Préférez les aliments cuits à la vapeur, au four ou à l’eau, plutôt que les fritures ou les plats en sauce.
✅ Hydratation intelligente
Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée, mais évitez les grandes quantités pendant les repas.
2. Substituts gourmands et originaux pour les aliments irritants
☕ Remplacer le café par… le lait d’or ou le matcha latte
Le café étant acide et stimulant la production de sucs gastriques, optez pour le lait d’or (golden milk), une boisson chaude à base de curcuma, cannelle et lait végétal. Le curcuma a des propriétés anti-inflammatoires et protège la muqueuse digestive.
👉 Autre option : Le matcha latte, riche en antioxydants et doux pour l’estomac.
🍊 Remplacer les jus d’agrumes par… du jus d’aloe vera ou d’hibiscus
Les agrumes étant très acides et irritants, misez sur le jus d’aloe vera, qui apaise l’inflammation et protège l’estomac. Une alternative rafraîchissante est l’infusion d’hibiscus glacée, alcalinisante et pleine de saveur.
🌶️ Remplacer les sauces épicées par… du pesto de basilic ou une sauce au yaourt
Le piment et les épices fortes peuvent irriter l’œsophage. Préférez un pesto de basilic maison, qui est anti-inflammatoire et digestif, ou une sauce au yaourt grec et concombre, légère et rafraîchissante.
🥖 Remplacer le pain blanc par… du pain d’épeautre ou des pancakes aux flocons d’avoine
Le pain blanc favorisant les fermentations intestinales et l’acidité, optez pour le pain d’épeautre, plus digeste. Vous pouvez aussi préparer des pancakes à la farine d’avoine, moelleux et parfaits pour le petit-déjeuner.
🥩 Remplacer la viande rouge par… des boulettes de lentilles ou du tofu mariné
La viande rouge étant grasse et difficile à digérer, essayez des boulettes de lentilles et carottes, riches en protéines végétales et fibres douces, ou du tofu mariné au tamari et au gingembre, savoureux et léger.
🍫 Remplacer le chocolat noir par… de la crème de châtaigne ou du cacao cru
Le chocolat noir contenant de la théobromine, qui favorise le reflux, testez la crème de châtaigne maison, douce et gourmande, ou un chocolat chaud au cacao cru et lait d’amande, plus digeste.
3. Exemple de menu anti-reflux gastrique
Petit-déjeuner
🥞 Pancakes aux flocons d’avoine avec compote de pommes sans sucre ajouté
🥛 Lait d’or au curcuma
Déjeuner
🥗 Salade de quinoa, avocat et filet de poisson blanc
🥦 Légumes vapeur avec pesto de basilic
🍐 Poire pochée à la cannelle
Collation
🥄 Yaourt nature avec amandes et graines de chia
🍵 Infusion de camomille
Dîner
🍲 Boulettes de lentilles et riz basmati
🥒 Concombre et betteraves râpées avec sauce au yaourt
🍓 Smoothie banane et lait d’amande
Avec ces ajustements, dites adieu aux brûlures d’estomac tout en savourant chaque bouchée ! 🌿
Quelle alternative vous tente le plus ? Partagez votre avis en commentaire ! 😊
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